下周建议训练结构
- 周一：完全休息，或
恢复骑 1h01m40-60 分钟。功率控制在 FTP 55% 以下，约<=107W，心率尽量<125bpm，RPE 1-2。 - 周二：
Z2 耐力训练 1h47m或 60-75 分钟轻松户外 Z2。功率控制在 FTP 60-72%，约117-140W，心率参考<135-140bpm。 - 周三：如果周二后腿部感觉正常，再做 1 次中等刺激；否则继续 Z2 或恢复。可选
节奏耐力训练 1h40m，把主要工作段压在 FTP 76-88%，约148-172W，RPE 5-6，不要拉到阈值。 - 周四：休息。
- 周五：
恢复骑 1h01m或 45-60 分钟轻松 Z1/Z2。功率<=115W，只为恢复和保持节奏。 - 周六：本周主课是长距离 Z2，优先
Z2 耐力训练 2h30m，室外更合适。目标功率 FTP 62-72%，约121-140W；若体感好，上限不超过 75% FTP，约146W。 - 周日：根据周六疲劳决定。若长骑后腿沉、心率偏高或睡眠差，直接休息；若恢复尚可，只做 40-60 分钟恢复骑。
下周总原则是 1 次轻中等刺激、1 次长 Z2、其余以恢复和有氧维持为主，不安排 VO2max，也不安排第二个阈值日。
推荐 workouts
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恢复骑_1h01m_Week_1_Day_6.json
理由：上周六刚做完 2.35 小时长骑，这个课几乎全是 Z1，最适合放在周一或周五，帮助恢复而不是继续堆疲劳。 -
Z2_耐力训练_1h47m_Week_1_Day_1.json
理由：工作日深夜更适合稳态有氧而不是高刺激训练。1 小时 47 分钟略长，如果太晚开始，可以裁成 60-75 分钟，但强度结构仍然合适，兼顾减脂和有氧累计。 -
节奏耐力训练_1h40m_Week_1_Day_3.json
理由：这是本周最适合的“可控刺激”。它主要由 Z2 和少量 Z3 组成，比阈值或 VO2max 更不容易破坏睡眠，也能在恢复周里保留一点踏压和巡航能力训练。 -
Z2_耐力训练_2h30m_Week_3_Day_5.json
理由：周六是你最适合做长距离有氧的时间窗。150 分钟纯 Z2 足够建立有氧和热量消耗，但比 4 小时级别长骑更容易恢复，适合作为恢复周的主训练。
本周不建议做的 workouts
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VO2_5x4_分钟耐力间隔训练
原因：上周已经有两次偏阈值/强度刺激，本周恢复证据不足，且深夜做 VO2max 很容易影响睡眠和后续工作恢复。 -
3_15_分钟_FTP_越阈值训练
原因：这个课包含较多 106-120% FTP 区间，对当前恢复周过重，也不适合放在 23:00 后完成。 -
20分钟_FTP_越阈值训练
原因：持续时间和强度都比本周需要的更高，恢复成本大，不符合“先恢复、再重建节奏”的目标。 -
Sprint
原因：虽然总时长不算夸张，但包含 Z7 冲刺，对神经和肌肉刺激偏大，和本周恢复导向冲突。 -
FTP_测试_FTP_Test_
原因：测试不能替代训练，而且会额外消耗恢复资源。本周没有足够恢复信号支持测试。 -
Heat_Training_Protocol_热身训练协议
原因：热适应会增加额外生理压力；在缺少恢复数据的情况下，本周没有必要做这种附加刺激。
如果只能 23:00 后训练
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原定
节奏耐力训练 1h40m：
降级为 45-60 分钟 Z2，功率 FTP 60-70%，约117-137W；如果很疲劳，直接改成恢复骑 1h01m前 40-50 分钟。 -
原定
Z2 耐力训练 1h47m：
裁成 60-75 分钟，保持 FTP 60-70%，不要为了补时长把强度抬高。 -
原定任何阈值或 VO2max：
本周建议直接取消，不做“硬顶版”替代。若一定要骑，只做 Z1/Z2 恢复或轻松耐力。
如果恢复信号变差，如何继续降级
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睡眠不足、HRV 明显下降、静息心率升高、腿沉、低烧、工作压力过高：
取消所有节奏及以上强度，只保留 30-45 分钟恢复骑或完全休息。 -
周六长骑后疲劳明显：
周日和周一都按恢复处理，至少 1 天完全休息，下一次结构化训练顺延到周二或周三。 -
如果连续两天都觉得“踩不动”、心率偏高或精神差：
整周都不要加阈值课，下周再重新评估。
补给提醒
下周仍以减脂为目标，但不要在长 Z2 或节奏日刻意大缺口。周六长骑和周三节奏日建议正常补碳水；恢复日和休息日再做适度热量缺口。这样更有利于守住训练质量和恢复。